Routine de mobilité pour les épaules
Le prompt ci-dessous a permis de générer une routine de mobilité pour les épaules, idéale pour les personnes qui ressentent de la raideur, un manque d’amplitude ou une gêne dans leurs mouvements overhead (tractions, snatch, push press…). Parfaite pour les athlètes de CrossFit, de musculation ou les anciens blessés.
🧠 Le prompt utilisé
🏹 Crée une routine de mobilité pour améliorer la mobilité de l’épaule
🎯 Objectif : Proposer une routine ciblée pour améliorer l’amplitude articulaire et la stabilité de l’épaule, en particulier pour les mouvements en overhead ou les efforts de poussée.
🧠 Rôle : Tu es un kinésiologue expert en réhabilitation fonctionnelle et en préparation physique. Tu conçois une routine adaptée à un(e) athlète présentant une restriction de mobilité à l’épaule sans douleur aiguë.
🛠️ Contraintes et détails :
- Durée : 10 à 15 minutes
- Aucune douleur active — focus sur la mobilité, le contrôle moteur et l’activation
- Inclure :
• des exercices de mobilité dynamique
• du renforcement léger (scapula, coiffe)
• des ouvertures thoraciques
- Peut être fait avec un bâton, un élastique ou au poids du corps
📦 Format de sortie attendu :
Présente la routine par étape avec durée ou nombre de répétitions, dans un ordre logique (mobilisation → activation → contrôle). Termine par une astuce pour évaluer ses progrès.
🌐 Langue : Réponds en français.
💪 Routine générée automatiquement par notre IA
Durée totale : 13 minutes – à faire 3x/semaine
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Wall slides (contre un mur) – 2 x 10 reps
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Pass-throughs avec bâton (prise large) – 2 x 15
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Pompes scapulaires – 3 x 12 (lentement)
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Thread the needle (rotation thoracique au sol) – 1 min/side
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Pendulum arm circles (circonférences de bras) – 2 x 30 sec/side
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Band pull-aparts (élastique léger) – 3 x 15
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Overhead hold actif (bâton ou PVC) – 2 x 30 sec bras tendus
💡 Astuce de coach : Filme ton profil en position overhead semaine 1 et semaine 4 — tu devrais voir une différence dans ton ouverture thoracique et ton alignement bras-oreille.
🚀 Ce n’est qu’un aperçu…
Imagine maintenant ce que tu pourrais obtenir : des prompts taillés sur mesure selon ton niveau, ton équipement, ton sport ou même le temps que tu as dans ta semaine. Chaque plan est directement exploitable, pensé pour te guider avec clarté et efficacité, et mis à jour chaque semaine avec de nouveaux templates créés pour repousser tes limites.